Jeśli jestem wegetarianką, to czy powinnam zmienić swoje nawyki żywieniowe i powrócić do spożywania mięsa, chociaż wołałabym tego uniknąć?
Po pierwsze, jeśli jesteś wegetarianką musisz się z tym liczyć, że wszyscy będą nakłaniali ciebie do spożywania mięsa, ryb, jaj i produktów mlecznych, mówiąc, że jest to dobre dla dziecka.
Musisz wówczas zachować zdrowy rozsądek i polegać przede wszystkim na zdaniu Twojego lekarza.
Pamiętaj o tym, że wegetarianki zazwyczaj rodzą zdrowe dzieci.
Muszą jednak bardziej uważać w czasie ciąży niż kobiety jedzące mięso i w swojej diecie koniecznie zwrócić na poniższe punkty, które Ci poniżej przedstawię:
Ciąża i wegetarianizm
- Dbałość o dostarczanie białka
Jeśli do tej pory jadłaś jajka i produkty mleczne, norma koniecznych w czasie ciąży białek jest wystarczająca. Jeśli nie jadasz jajek, oraz nie pijesz mleka, powinnaś swoją dietę uzupełnić białkami pochodzenia roślinnego. W tym celu powinnaś spożywać więcej następujących produktów:
1.Nasion roślin strączkowych typu: bób, fasolka perłowa, soczewica, groch łuskany, soja, tof;
2. Ziaren – brązowy ryż, kasza gryczana, jęczmień proso, gotowana i obsuszona pszenica, a następnie pokruszona;
3. Orzechy i nasiona – sezamu, słonecznika, dyni, orzeszki ziemne bez soli, orzechy nerkowca, włoskie lub pistacjowe, również w zastępstwie możesz spożyć 2 i ½ do 3 łyżek stołowych masła;
4. Pamiętaj, że stosując substytuty produktów mlecznych i jaj, zawierających białko, powinnaś spożyć taką ilość pokarmu roślinnego, która jest równa 4 dawkom białka zawartego w diecie mlecznej i jajecznej. Z tego też względu czytaj uważnie etykietki, pamiętając równocześnie o tym, że 20 do 25 mg białka oznacza tylko jedną dawkę, a Ty potrzebujesz ich cztery.
- Niezbędna ilość wapnia
Ponownie to samo, nie będzie żadnego problemu z ilością dostarczanego przez ciebie w pożywieniu wapna, jeśli pijesz mleko. Kłopot jest wtedy, gdy nie przepadasz za mlekiem i go nie spożywasz. Jedyne wyjście z tej sytuacji to spożywanie produktów zawierających soję, roślinne źródło wapnia. Nie pij jednak mleka sojowego, gdyż jest zbyt obciążone cukrami, wystrzegaj się również cukru białego, syropów kukurydzianych i miodu. Szukaj produktów pełnosojowych i kontroluj zawartość wapnia w tych produktach na etykietach. Pamiętaj, że około 300 mg równa się jednej dawce, a Ty potrzebujesz ich aż cztery. Zdaniem dietetyków płatki kukurydziane są znakomitym, bezmlecznym źródłem wapnia. Do zbawiennych dla weganek produktów należy również sok pomarańczowy z dodatkiem wapnia. Poniżej prezentuję listę produktów bogatych w wapń. Powinnaś zjeść 4 dawki dziennie z przedstawionych na liście lub ich kombinację, aby dostarczyć swojemu organizmowi wystarczającej ilości wapnia.
Każda z proponowanych przez dietetyków pozycji zawiera około 300 mg wapnia:
- 200 – 250 ml maślanki o obniżonej zawartości tłuszczu;
- 200 – 250 ml odłuszczonego lub jednoprocentowego mleka, jęli nie tolerujesz laktozy, pij mleko o zmniejszonej zawartości laktozy albo weź tabletkę redukującą laktozę przed spożyciem produktów mlecznych;
- ¾ szklanki mleka o zwiększonej zawartości wapnia lub wzbogaconego chudego mleka;
- ½ kubka skondensowanego odłuszczonego mleka;
- 1 i ½ kubka nietłustego domowego twarogu;
- około 40 g sera cheddar;
- 35 g sera szwajcarskiego;
- 15 – 25 dag odłuszczonego jogurtu;
- ½ kubka odłuszczonego mrożonego jogurtu;
- ¼ do ⅓ kubka mleka w proszku bez tłuszczu (w zależności od ilości potrzebnej do przyrządzenia jednego kubka);
- 17 dag soku pomarańczowego o zwiększonej zawartości wapnia;
- 10 dag makreli z puszki wraz z ościami;
- 11 dag łososia z puszki wraz z ościami;
- 8,5 dag sardynek z puszki wraz z ościami;
- 2 - 3 łyżek stołowych zmielonych ziaren sezamu. Mleko sojowe i białko sojowe, wzbogacone mleko ryżowe, tofu;
- 1 i ¾ kubka brokułów;
- 1 i ½ kubka gotowanego jarmużu albo zielonych części rzepy;
- 1 kubek zielonych części kapusty;
- 2 tortille z mąki kukurydzianej;
Witamina B 12 u wegetarianek w ciąży
W przypadku wegetarianek niedobory witaminy B12 zdarzają się bardzo rzadko. Jednak może być sytuacja, że będziesz dostarczała mniej tej witaminy swojemu organizmowi niż przyszłe matki, które spożywają mięso. Z tego powodu powinnaś przyjmować preparaty witaminowe stworzone specjalnie dla kobiet w ciąży, które zawierają witaminę B12 i kwas foliowy oraz żelazo;Witamina D u wegetarianek w ciąży
Jest bardzo ważna i występuje w naturze w tranie. Jest ona także gromadzona w skórze pod wpływem promieni słonecznych, ale w czasie ciąży słońce nie jest dobrym i odpowiednim dla Ciebie źródłem witaminy D. Po prostu, dlatego, że nie możesz długo przebywać na słońcu. Zdaniem dietetyków szklanka odłuszczonego mleka zawiera 400 mg witaminy D. Jeśli nie pijesz krowiego mleka, możesz korzystać z mleka sojowego pod warunkiem, ze jest opatrzone etykietą wskazującą na zawartość 400 mg witaminy D.
